睡眠危机

作者：暂无

来源：《家庭科学·新健康》 2015年第3期

策划／本刊编辑部

执行，本刊记者于荷

专家支持，张强陈彦方（中国睡眠研究会理事长）

如同呼吸和吃饭一般，睡觉也是每个人每天必须做的事。每天睡得好，才能让自己在工作和学习中神清气爽。可据统计，我国现在近四成的人陷入了“睡眠危机”。

专家简介张强，讲师，中国医科大学附属盛京医院第二呼吸及重症监护病房，主治医师。在盛京医院第二呼吸与重症监护内科主持睡眠室工作。中国民主同盟成员、铁西区青年联合会委员。

人的一生大约有1/3的时间在睡梦中度过。在影响人类寿命的7种因素中，睡眠是其中最重要的一项。而现在，由于种种原因，睡眠问题成为了人类的“无形杀手”。

好睡眠成了“奢侈品”

据世界卫生组织调查，在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，而在我国患有各类睡眠障碍的人的比例明显高于世界水平。中国睡眠协会发布的调查显示，我国居民睡眠障碍人群高达42.7%，其中，在北京、上海、广州等大城市，七成被调查者表示存在睡眠问题，好睡眠俨然成为现代都市生活的“奢侈品”。调查报告指出，整体睡眠情况来看，工作越稳定，睡眠质量越好，而中小学生则普遍睡眠不足。医生、记者、软件研发员、警察、企业家等都是睡眠问题高发人群。中国医科大学附属盛京医院第一呼吸病房主治医生张强说：睡眠障碍的种类非常多，引起这些睡眠问题的因素也有千千万，但总结起来，睡眠问题主要可以分为：睡不着、睡不好、睡不够这三大问题。

你是不是也失眠了？

失眠总的定义是“对睡眠的质和量不满意的状态”，不满意的状态很难说，所以

一般有几个操作性定义：

第一是入睡困难，躺在床上30分钟不能入睡。

第二是容易醒来，大概每天晚上醒两次以上。

第三是凌晨早醒，天未亮的时候就醒过来了。

第四是整夜做梦，有的人做梦就像电视连续剧一样，醒了以后还接着做。

第五，最后是总的睡眠时间不满6小时。

这五点作为失眠的一个操作性定义，符合其中任何一项就证明进入了失眠状态。生活中很多人忽视早醒、做梦等失眠状况，其实，这些表现都应受到重视。

起床后精力充沛说明睡好了 想要了解睡眠问题，首先得明确什么样的睡眠才算是好的。中国医科大学附属盛京医院第二呼吸及重症病房主治医师张强说：睡眠分为三个阶段，浅度睡眠、深度睡眠即非快速眼动睡眠（KIREM睡眠）和快速眼动睡眠(REM睡眠)，而保证优质睡眠的要点是你的睡眠时间要与生理节律中的睡眠阶段相当接近，并且保证获得足够的REM睡眠和KIREM睡眠。比较简单的衡量睡眠质量的标准，就是起床时会有神清气爽的感觉，能明显的感觉到全身精力充沛。

那睡眠时间到底多久为好呢7张强表示，人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间。但对于每一个特定的人来说，所需睡眠时间则一般保持不变。我们通常说，8个小时或7个半小时的睡眠是正常的平均睡眠时间。

越睡越累是因质量差

29岁的苏苏最近总是没精打采的，工作中也出了两次错。苏苏很无奈的表示自己觉得每天起来都感觉特别累，甚至比一宿不睡觉还要累，白天总犯困，一点精神都没有。而且因为睡得不好，感觉累，苏苏的脾气也越来越不好，变得非常暴躁。

很多人都有过越睡越累的感觉，对此张强说：越睡越累是睡眠质量差，或睡眠时间过长导致的。如果在睡眠过程中没有得到充分的深度睡眠，起床后自然感觉困倦。而睡眠时间过长，则会造成脑部长时间供血不足，乃至缺氧。另外，在不良的睡眠环境下，如空气不流通的室内，醒来后也很容易觉得困倦。

那睡眠不好会带来怎样不好的影响呢7张强表示，睡眠不好首先会影响大脑的思维能力，使人注意力、反应力下降，整天昏昏沉沉，而大脑若长时间得不到充分的休息，则有可能受到不可逆的损伤。睡眠对青少年儿童尤为重要，因为生长激素的分泌是与睡眠密切相关的，睡眠不足则会造成激素分泌不足，影响生长发育。而对于所有人来说，睡眠差不但会导致神经衰弱，还会造成免疫力降低，诱发感冒、胃肠疾病等，甚至可能诱导癌症的发生。有研究表明，肥胖、冠心病、糖尿病等代谢疾病也与睡眠有关。

判断是“睡眠问题”还是“睡眠疾病”

相信很多人都出现过睡不好觉的状况，那在什么状况下就需要去寻求医生的帮助了呢？中国睡眠研究会理事长陈彦方说：睡不好觉，首先需要判断的是，自己是“睡眠问题”还是“睡眠疾病”。无论是入睡不好、夜间睡眠质量不高（比如打呼噜、多梦、易醒），还是早醒后难以再次入睡等等睡眠问题，都不应当任由症状持续。假如睡不好的情况每周有3晚出现，连续4周都有发生；自我感到苦恼或痛苦，对自己的工作、学习、生活以及其他社交活动有所影响的话，就有可能是“睡眠疾病”，需要引起重视，建议寻求医生的帮助。而如果仅仅是“睡眠问题”，则可以找出“问题”所在，先进行一些自我调节。

很多人选择“主动失眠

“失眠太让人抓狂了，每天晚上躺在床上翻来覆去睡不着的感觉太难受了。如果有一天我能踏踏实实睡一个好觉，我会感谢上天。”菲菲痛苦的和医生抱怨。可经过问诊后，医生却发现菲菲属于“主动失眠”，每天晚上上床菲菲都要玩手机或者用IPAD玩游戏，越玩越精神，等到想睡的时候却难以入睡了。

中国睡眠指数报告显示，六成人上床后难以入睡，其中最重要原因是舍不得睡，手机、平板电脑成为国人最佳“床伴“。对此，很多人也表示尽管知道睡眠很重要，每天都打算早点睡，可一躺下就下意识拿起手机，完全无法抵挡“玩”的诱惑。那么，这些电子产品对睡眠的影响

究竟有多大？张强说：这一现象可以称为“主动失眠”，究其原因，主要是心理需要没能得到满足，不少人会觉得晚上是一天中最享受的时光，也有人表示由于忙，只有睡前才有一点“私人”时间。然而，激烈的手机游戏、各种新闻会让大脑变得兴奋，难以入睡。而一旦错过了最佳的睡眠时间，往往会更容易失眠，形成恶性循环。

【TIPS】

“蓝光”打乱生物钟

智能手机、平板电脑及普通电脑屏幕所发出的蓝光正在打乱我们的生物钟。哈佛医学院睡眠治疗部主任切斯勒认为，这些蓝光大大抑制人体褪黑激素的生成，这是一种控制身体昼夜周期的激素。所以，躺在床上玩iPad或者其他任何从背后发光的设备，都会让人在夜晚难以入眠，第二天十分疲惫。

睡眠出现问题，更多还是自己造成的。我们生活在一个“刺激永不停止”的世界里。研究表明，我们每次登录电子邮箱、微博和微信查看有没有新内容时，大脑就会开始释放多巴胺，产生愉快的情绪。“我们最终会得到瞬时的满足。”华盛顿大学“人机交互”专家吉尔说道。这种获得多巴胺刺激的诱惑可通过意志力进行控制，但因没获得足够的睡眠，人们的意志力往往处于低点，这就构成了恶性循环，一个常见的现象是，经常坐在床上无精打采地玩着手机，其实该关闭电脑和手机了，可脑袋却迟迟不肯沾上枕头。

心理原因是主因

王博表示，她每天早早躺在床上，但一躺床上，白天乱七八糟的事儿就“涌”出来了，恕想这事儿，合计合计那事儿，结果就越来越睡不着、 在调查中，有超过一半的被调查者表示，引起自己失眠或睡眠不佳的原因主要是来源于工作压力，三成左右的人是因为生活中琐事。张强说：在引起失眠以及睡眠不佳的各项原因中，心理因素占首位。最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响，如生活的打击、学习和工作的紧张等，大脑的功能调节失常，就会引起失眠。75%的失眠症患者在他们失眠开始前经历过一次或多次应激性生活事件，这些事件中最常见的是人际关系问题，包括人际冲突、信任危机、缺乏社会支持、对他人的依赖得不到满足、不适宜的心理防御机制等。另外，还有一小部分属于“紧张”心理，因为经常睡不好觉，会产生“怕失眠”的心理，往往造成紧张情绪，更加睡不好觉。上述生活事件是造成失眠的重要原因，在失眠的过程中，人的个性、对失眠的认识、睡眠行为等就起了重要作用。

【TIPS】

睡不着别硬睡

如果你在三四十分钟内还没入睡，那么再多一个小时或更长的时间也无济无事。你或许错了睡眠之门开启的时刻，或者没有融入睡眠的波涛。睡眠之门像是特定的一段让你入睡的时间，研究人员发现：每个晚上，我们的大脑都经历着几个相同的睡眠周期。这些周期持续时间从90分钟到120分钟不等，在每段循环的开始阶段，睡眠之门都会开启，睡眠之门关闭时，你是无法入睡的。

【建议】如果你在45分钟后还不能入睡，那就起床走出卧室，读一本书，做做瑜伽，或做一些能让人安静的活动，活动个把小时然后再尝试着去睡觉。一味躺在床上只能带来压力而不是睡觉。睡眠就像冲浪，你需要追逐睡眠的波涛。你有没有经历过这种情况：你已经很困了，但你没有即刻去睡觉，几个小时后当你准备入睡时，你却倍感精神？因为你错过了“浪尖”。

环境偷走了我们的睡眠

除了心理因素外，还有很多因素导致睡眠不好。张强说：影响睡眠质量的原因还有很多。首先，环境因素。睡眠环境是否安静，温度、湿度是否适宜，通风是否良好等都会影响睡眠质量。当然，如果睡眠环境突然改变，也会造成失眠；其次，是否养成良好的作息规律，比如该睡的时候是否睡了等等。而白天睡眠太多，夜间也会容易失眠；第三，生理因素。包括心血管疾病，抑郁、焦虑等精神疾病，女性激素分泌周期等会影响睡眠。而随着年龄增长睡眠节律也会发生改变而引起失眠；还有就是不良的生活习惯。如作息不规律、嗜咽酗酒、爱饮咖啡浓茶；此外，使用某些药物也会影响睡眠。

眨眼“欠债”不能“补”

很多有条件的人，在头一晚没睡好或睡得很晚的情况下会选择第二天“补觉”，还有更多的人选择在周末“补觉”，对此张强表示这样并不好。张强说：其实“补觉”的概念本身就是不科学的，前一天缺乏的睡眠是不能够通过后一天延长睡眠时间而得到补偿的。很多人都有这样的经历，前一天晚上一夜未睡，之后昏睡一白天，醒来后却仍然觉得昏昏沉沉。实际上，养成良好的作息时间才是最健康的睡眠方式，无论多晚睡觉，第二天都不要超过正常的起床时间2小时，如果实在不够睡，可以选择在中午小憩一会儿。偶尔真的不够睡，也不用过分担心，第二天晚上正常上床，自然会熟睡，获得高质量的睡眠。

“揪”出睡眠差的“元凶”

面对各式睡眠问题，我们应该怎样做来提高我们的睡眠质量呢7张强说：因为睡眠质量和许多因素有关，所以提高睡眠质量的首要步骤就是找出影响你睡眠的因素。首先，要排除器质性疾病，若患有影响睡眠的疾病，要尽快就医；其次，要主动对自己进行心理上的调适，避免巨大的精神压力，保持良好的心态。必要时可以向心理医生求助；第三，为自己创造舒适的睡眠环境，接下来，改正影响睡眠的坏习惯，如作息紊乱、睡觉前长时间玩手机等等要注意避免。另外要特别提醒的是，很多人喜欢边看电视边睡觉，但其实这样做睡不踏实，不久就会醒来，而且将建立一个恶性循环使得劣质睡眠被加深，反而出现睡眠问题；第四，晚间避免进食过多及饮用咖啡、浓茶等饮料；另外，睡觉前尽量不安排刺激性活动等等。若长期失眠严重，则应及时就医，在医生的帮助下借助药物调节睡眠。还有些小技巧可以促进睡眠，提高睡眠质量，如白天多做户外运动，晚餐控制食量，睡前泡脚，喝一杯温牛奶，听舒缓的音乐等等。

【TIPS】

“数羊”不能帮你睡好觉

有人说洗热水澡、运动劳累、数绵羊可以催眠，但专家表示应纠正该误区。事实上，人在体温较低时更易入睡，刚洗完热水澡不要立即上床，先休息一下，尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉；有人认为睡前做运动，尽量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡着。其实不然。临睡前过量、剧烈运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量；数绵羊更是不可取。这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的，因为大脑始终得不到充分休息，一直处于“计算”或“分析”的工作状态，脑垂体等颅内腺体睡眠物质分泌不足，当然就无法产生睡意了。

另外，因酒精有一些镇静的功效，许多有失眠症的人们便通过喝酒来改善睡眠。但其实酒精不能帮你入睡。酒精对于最初的入睡有些许帮助的，但它往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。经常性的在睡前喝酒会削弱酒精的促进入睡的功效，相反，破坏性的效用却会保持甚至增加。

帮助入睡的好食材！

善用一些汉方小妙招，就可以轻松拥有良好的睡眠！

莲子清心

莲子味甘涩属于平性，任何体质都适合饮用，可以解决心脾的问题，当天气闷热晚上入眠不易，莲子有清热解烦闷的功效。

【小妙方】可以使用约15-20g的莲子做成甜汤，非常适合夏天饮用！

百合除烦闷

百合味甘微苦，属微寒性，有润肺的效果，当你常常忧郁、躁郁烦闷时，可以帮助你清心安神容易入睡。

【小妙方】炖煮汤品时，可加入15-20g的百合，帮助解忧。新鲜百合也可用中火清炒，加少许盐，非常鲜甜美味。

小麦安神、恢复元气

小麦味甘属于凉性，含有丰富的维他命B，可以修复肝脏，也有收敛盗汗、安定神经的功效。

【小妙方】特别推荐小麦1两、甘草1-2钱、红枣2 3钱所制成的甘麦大枣汤，很适合在心烦无法入睡、有点小恍惚的时候饮用。

龙眼干舒缓紧张恐惧

龙眼干味甘属于温性，有帮助神经传导的效果，对失眠、健忘、受惊吓也有很好的安神功效。

【小妙方】使用约10-15g的龙眼干，搭配木耳、莲子或红枣煮成甜汤来饮用，或直接单吃。