对于想锻炼身体或者减肥的人来说,两个比较普遍的障碍是,没时间和缺钱.
谁有这个闲时去健身房,或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械,或者远途骑车啊?
好吧,如果以上理由就是阻止你健身的障碍,你现在幸运啦——读了我这一篇文章.
无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具,你就可以把比较好的效果变成非常好的效果,立即变身野兽级肌肉强人!
既然只需要一两件小型器械或者根本不需要,那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身,即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制).
找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!
体重锻炼的优点和缺点
只要利用你的体重,你就可以做很多有挑战性的健美练习.我设计了一个健美动作,专门在我不能去健身室的时候用.比如说我亲身经历可以告诉你,这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说).
如果你只用一两个器械的话:一个哑铃,一个壶铃,一条跳绳,一个健身实心球,或者一条杆(用作引体向上)等,都可以作为选择.你还可以对自己加大挑战.
现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果, 但体重练习也有很多好处.
不用健身费,也不需要买昂贵的健身设备.
2.你可以随时随地健美.
3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动,从而可以达到一个整体的健康强壮.
4.一些刚刚开始强度训练的人,体重通常是超重的.体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础.
然而只进行体重锻炼是不够的,理由
一段时间之后(也许几个月以后),体重锻炼于你而言已经不是挑战.你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼.你可以通过一些简单的器械达到目标.(下文会提到)
2.如果你连一两个器械都没有,比如引体向上的杆,或者拉伸器,这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼.短期内这不会是问题,但从长期的效果来看,你会更希望让肌肉成长得平衡一些.
我建议从体重锻炼开始做起,然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身.如果你正在进行体重训练的项目,你完全可以不去健身房,随地随时开始你的重量练习.
讲讲我的健身经历——作为一个例子
我不能去健身房时,以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合,利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼.
然而,短期内,这并不是你唯一可以做的练习.这只是一个例子,为了下一个样化的挑战你应该看看下一个介绍环节.
应该怎样做这个锻炼:先做一点热身运动——玩跳跳机,跳跳绳,或者原地慢跑几分钟,会让你的心脏加速.然后按顺序做以下的运动:先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间,越重就越久),尽量不要休息.如果你是刚开始健身,那么可以休息得充分一些,但如果你体型已经比较好了的话,一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果.如果像我一样的健身强度,你可能需要时不时停下来喘口气——这真的挺累的!
引体向上(掌背朝自己).需引体向上杠杆(视频)
2.俯卧撑.你能做多少就做多少.(视频)假如你不能做完计划中的全部俯卧撑,那就稍微改一改动作,膝盖可以着地(视频).如果这样还是很困难,那就对墙做俯卧撑:倾斜地撑着墙或椅子.
3.青蛙跳.你完全是蹲着的,直到你的大腿与地板达到平行的角度,然后尽可能地往高跳,重复这个动作(视频).
4.踩单车.我一般不推荐踩单车,但这其实可以运动到一些关键肌肉.(视频)
5.下肢练习.
6.方形推力,即跳下跳起跳高三个动作合并
7.悬垂屈膝举腿.需引体向上杠杆
8.印度俯卧撑
9.俄罗斯专题运动.(但是你不用使用实心球)
10.钻石式俯卧撑
_.引体向上(掌背朝自己).需引体向上杠杆
发明适合你的完美健身锻炼
现在你已经知道我是怎样锻炼的了,作为一个例子,你可以随你喜欢地发明你自己的锻炼方式.只要选择5-_种动作训练并且坚持做完它们即可,中途可以休息也可以不休息.当你觉得一轮动作下来已经很轻松了,那么再来一轮.
这里是一些建议选择一些可以让全身动起来的锻炼动作.比如说,不要只做各种各样的俯卧撑.你应该做一些拉伸的运动(比如引体向上),一些下肢练习比如冲刺和蹲下起立,另外还有像方形推力,可以运动全身的动作.
2.当你想要个真正的挑战的时候,混合有氧运动(视频)会是不错的选择.
3.如果你有下面列表中的几件器械,那么请使用它们,没有的话买一两件吧.但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的.就算没有器械你也可以做健美练习,至少在短期内.
4.如果你刚开始,不要给自己太大的压力,要循序渐进.不要轻易气馁,也不要运动量过大.
5.当你变得更强壮的时候,你可以在重量练习时加一些力度.哑铃.杠铃.壶铃还有实心球都可以帮助你实现这样的加强练习.在你真正要转向力量型锻炼的时候,你需要进行几个月的体重练习.
基本的体重练习
体重练习的种类是非常多的,这里举几个比较常见的种类
_俯卧撑(种类:印度式.俯冲式.钻石式等等)
_方形推力
_青蛙跳(种类:青蛙跳.印度式)
_下肢练习(正面.侧面)
_椅子练习
_厚木板练习
_自由仰卧起坐——我最爱的练习(双腿腾空蹬车状)
_熊爬——四肢迅速爬行
_障碍跳——障碍物可以是台阶或者专业障碍物
_等轴运动
_增强式训练
锻炼所需要的器械
你不需要把它们都买回来,但如果你有其中的几样,那效果会很好.或者买一两件来增加你自行锻炼的挑战也是合适的.
_引体向上杠杆:引体向上.倒挂式引体向上
_弹力绳
_实心球
_壶铃
_哑铃
_大轮胎——有很多利用它可以做的锻炼比如说翻过轮胎.比如说穿过去等等.
有氧运动
_跳跳机
_跳绳——当然需要绳子,这是一个很好的练习
_向侧面拖步
_触地
_跑八百米或者一公里
_间歇跑
_划船(要求有船)
_其他有氧训练机械(如果你有的话)
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