体能训练教学方案

体能训练教课方案

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新的学期已经开始了，面对新的教育教课形式，面对新的教育教课工作任

务，体能训练教课显得更加重要，为了更好的达成本学期的各项体能训练，现联合我校的实质拟订本学期工作计划以下，体能训练主要包含体能训练基本理论，学生基自己体素质训练，专项体能增强训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，经过学习，力争学生能掌握体能训练的科学训练方法，经过体能训练及体能恢复，提升我校学生身体素质及适应能力，增强处目训练及查核，保证体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送品学兼优，体魄健全优异人材。使学生经过训练提升耐力，速度，柔韧性，敏捷性，协调性等各方面的能力，为此后的锻炼打下坚固的基础。重点及难点重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中教课目的1）认识体能的观点2）理解体育锻炼在提升健康体能水平方面的作用3）学会健康体能的锻炼方法，以及在平时生活中的应用教课过程一：体能训练场要求1：仔细听讲，好好领会动作要领，2：严格恪守训练场次序3：盘点人数，整理着装4：检查器材安全二：准备活动生命在于运动，坚持体育活动，不单能够增进健康，并且能够预防疾病，适合的体育锻炼能够提升我们的体能（一）体能—身体强壮的基石1、定义：人体适应坏境的能力。详细的说，体能是指应付平时工作或学习之余，身体不会感觉过分疲备，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。2、分类：速

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度，耐力，敏捷，迸发，柔韧（二）教课方案：每班一周一节课，开学第一周进行适应性答复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，敏捷，迸发，柔韧）最后两周进行体能测试。（三）体能锻炼对健康的作用1、改良心血管功能2、增添肌肉力量，延缓疲惫3、改良骨密度，促使和保持骨骼功能4、改良身体成分，耗费热量，增添脂肪分解5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生优异影响（四）：认识健身器材以及知道作用健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。1、单功能器材，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：增添臂力：哑铃 ?握力器多功能仰卧起坐板1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。2）AMT体适能运动机：与其余的健身方式不一样，用户能够在不一样的运动模式和完整零冲击体验下，近似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由变换。您能够经过这类即时变换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

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3）椭圆运起色：光滑流利的运动轨迹和交错坡度专利技术让使用者以切合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增添了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。4）健美车：锻炼时，像骑自行车同样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。5）健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。6）跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。7）美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。8）综合型多功能器：一般都包含扩胸器、引体向上、仰卧推选、仰卧起坐等器材的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推选，主假如用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部剩余脂肪。、2：为浑身性准备活动和局部性准备活动。它分为浑身性准备活动和局部性准备活动。看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损害的重点环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包含：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如连续后扳腿)等。转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、连续后扳腿。3：整理活动整理活动又称“放松运动”，是指强烈训练后进行的系统调整活动。这是获得优异训练成效、预防训练疾病最重要、最有效的举措之一。整理活动以慢跑、调治呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包含：颤动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范:颤动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。三：健康体能锻炼的方法（一）：上肢练习俯卧撑是提升上肢生肌和躯干肌肉力量。锻

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炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。（二）：引体向上引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提升上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。（三）：仰卧起坐仰卧起坐是提升腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性（四）：跑步从慢跑到途中跑到加快跑。采纳“两步一跑，两步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸。（五）：双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手挺直。（六）：柔韧性训练分为肩部，腰部，腿部等，腿部柔韧性基本训练包含两个方面。大腿后侧和小腿动作重点：脚尖勾起，让小腿获得充足伸展，不要使劲压拉伸腿的膝关节。臀部和大腿外侧动作重点：迟缓下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了均衡，可试试用手扶一支撑物。大腿内侧动作重点：分腿的角度应顺序渐近，不要过分牵强，免得肌腱拉伤。腰部 动作重点：两膝分开跪地，身体迟缓后仰，双手够脚跟，不要牵强，初学者可先试试将脚尖立起。侧腰

动作重点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。背部 动作

重点：手臂够向前面，双腿挺直，腰手下压，注意肩膀不要下沉。大腿外侧 动作重点：上身直立坐姿，左腿向前面挺直，双手将右腿抱起，渐渐贴向胸部。臀部和大腿外侧动作重点：腰背挺直，盘腿尽可能地靠向身体。◆伸展原则每周进行3～4次的训练较为适合。练习时，应保持平均呼吸，采纳从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。将伸展保持在舒坦而不会感觉痛苦的地点，每个动作需要感觉到肌肉被拉伸。