高三体育生100米途中跑摆动腿训练方法研究

作者：王长春

来源：《体育风尚》2020年第04期

摘要：在高三体育生的日常训练中100米跑训练是较为重要的内容，训练中的摆动腿技术问题受到了人们的关注。在改善跑步场地和优化相关器材设备后，教师应该更重视学生掌握的100跑途中摆动腿技术，学生掌握技术情况会对自身100米成绩有着严重影响。在这样的情况下，高三体育生应该在日常的训练中确定摆动腿的动作，找到有效的训练方法，以解决基础差和100米跑能力弱这些问题。本文将根据实际案例分析高三体育生100米跑起跑步途中摆动腿存在的问题，分析相应的训练方法，并提出相应建议和对策，望提升高三体育生的100米跑成绩。

关键词：体育生;途中跑;擺动腿;训练方法

在高三体育生的训练中，对100米跑成绩有着严重影响的途中跑技术受到了广泛的关注。因为现阶段大部分学校的运用场地、器材及设施得到了改善，对于100米跑更加强调途中跑的摆动技术的训练，摆动成为短跑技术中的重点内容，那么与其相匹配的训练方法及手段也将产生一定变化。现阶段各个高校扩招，造成我国很多的体育高考生没有良好的基础，进行体育运动的时间较短，加上高三学生文化课学习时间会增加，这将在一定程度上减少其训练时间，从而这些学生会出现跑步能力弱的问题。现阶段高中体育教师和体育生比较关注如何在时间有限的情况下掌握100米途中跑的摆动技术，怎样将跑步能力提升。本文将针对这一问题进行探讨，以供参考。 一、实际案例

主要观察和了解高三体育生的100米短跑训练过程，主要是观察途中跑摆动腿的训练情况。在经过多次的观察后得出了以下结论，很多体育生在100米跑过程中出现摆起不足的情况，此类问题会对考试成绩产生直接的影响。途中跑时在起跑之后加快速度跑，并保持着较高的速度的桩体，途中跑在体育学科理论方面，其属于角为匀速的运动，运动员能够在一定的状态下保持加速，100米跑步长度中，30米到80米都是途中跑，因为有着比较长的距离，所以大部分同学摆腿动作出现错误的情况，这样体力会消失的很快，腿部没有均匀用力则会导致加速失败或是出现后劲不足的情况。针对这样的情况，应该做好途中跑的摆动腿训练，使途中跑的摆动腿更加正确，体育生可在均匀加速正确的摆动下充满力量和速度的来奔跑。 二、高三体育生100跑途中跑摆动腿存在的具体问题

根据相关研究可知，优秀的100米跑运动员用一侧腿可支撑时间只占有22.1%一个复步时间，其中腿摆动时间占据77.9%。通过这一情况可知，在100米跑中摆动技术是非常重要的环节。高三体育生和我国的短跑运动在摆动动作上还有一定差距存在着，和专业运动员相比，高三体育生摆动腿摆动的幅度不够大。此外，高三体育生摆动腿的前摆比较迟，专业的运动员需要0.31s，高三体育生需要更长的时间。高三体育生摆动腿摆动速度比较慢，我国运动员时为1.7弧度/s，高三体育生将更低，高三体育生的大腿前摆角速度低于8.5弧度/s，并且摆动腿没有足够紧的折叠，小腿的折叠角比较大，这将对摆动速度有严重影响[1]。除此之外，高三体育生在大腿后摆最大度、小腿下地时的角速度、小腿折角最大度、大腿前摆最大度、大腿前摆角速度和蹬离地支撑腿膝角相较于专业运动员有很大差距，这将对途中跑的两大腿夹角以及蹬地角度有严重影响，对步幅有较为严重的影响，力的效益随之降低。专业短跑运动员在短跑中的特点是，摆动腿的前摆有着较快的速度，大腿抬的较高，结束蹬地后小腿可放松折叠，收起脚后跟紧贴臀部，脚底可朝天，摆动半径较短，角速度比较快，这为加大两条大腿间的夹角以及高抬腿创造了良好的条件。

三、高三体育生100米途中跑摆动腿具体训练方法 （一）摆动腿技术上的要求

在训练途中跑的摆动腿之前，应充分分析和了解摆动腿的相关技术要求，较为优秀的体育生训练途中跑的过程中，应保证后蹬有力，前摆动动作做好，能够保证蹬腿动作的合理性，体育生的整个人体重席应该要向前倾，在迁移身体过程中应配合腿部的支撑，摆腿动作可使人体前移，科学合理的摆动腿部可以使人体姿势于跑步更加符合，将劳累的感觉降低[2]。两腿共同蹬可起到相互支撑的作用，这样的条件下，髋关节可为回旋动作做出一定贡献，如果是一条腿摆动，则另一条腿蹬腿时会有更多的力量，不断增加两只腿的夹角，可给支撑腿作出更加良好的条件，使两只脚在跑的过程中摆动速率更高。从技术角度方面来分析，出现减速这一情况是因为在趴地动作基础上支撑腿需要较大的缓冲时间，在这一过程中会出现较为明显的减速情况，为将减速的情况减少，则应该将摆动腿速度以及蹬身速度提升，使支撑腿的缓冲时间降低。

（二）摆动腿的训练方法 1.反复抬腿训练

为加强摆动腿的训练，应反复进行抬腿动作，在这一过程中可使用单手或是双手扶住腿，简单的做一个机械性的抬腿动作。多次反复这一动作，不断摆动大腿，同时应使小腿更加放松，这样才足以使腿脚向后轻松抬起，髋关节随之向前移动。如果进行这项运动锻炼有着较长的时间，有着非常熟练的程度，那么可以适宜增加练习量，进一步开展高抬腿的训练，向上抬起一只腿，并且用较快的速度向下压反复进行训练，直到身体熟悉这一动作。

2.连续跑训练

为确保有标准的保障动作，动作与途中跑根本要求相符合，应该加强练习速度以及练习距离，可以进行反复跑的训练，在这一过程中将抬腿动作不断增强以及增加趴地的有关训练。针对这一练习可利用台阶，沿着台阶向上跑，也可运用大约60厘米的距离来训练，每经过一个60厘米就可进行交换跑的动作，以确保每次完成这一动作的时间更短，这一个动作可施展的距离要超过20米，以完成快速交换两腿的训练。 3.双脚纵跳

双脚纵跳，应该主动起跳，将屈膝性动作减少，能够使用体育生的脚踝关节当做发力的动作，在两臂间产生更加协调的力量成为腿部加速的支撑。此外，应结合摆动与蹬腿这两个动作，将自身肌群力量不断提升，以保证上下肢之间可协调配合。除此以外，也可进行下坡跑步训练，长时间连续性的下坡跑，能够使两条腿更有频率性的交换，并且可使膝关节向下压，使踝关节呈现趴地的动作，进行中等强度训练后，可在高速度的前提下快速向下释放，以出现自然性摆动的能力[3]。

以上的训练方法，体育生应每天坚持训练，并将这些训练做出良好安排，确定有一致的目标和内容，在进行这些训练前，应将原本的基础能力训练做好，在完成一项任务之后，在完成另一项任务可逐步加速，在可以保证安全的情况下再逐步加重，在这样的训练下才能使效果更加明显。以更加明确的目的保证具体用力，有效掌握训练要领，能够在较短时间内形成跑摆动力，从而在这一基础上获得更良好的途中跑效率。 四、途中跑训练的建议

现阶段，高三体育途中跑的摆动腿技术方面，无论是摆动幅度还是速度均小于我国优秀运动员。高三体育生在大腿前摆最大度、大腿后摆最大度、小腿下地时角速度、大腿前摆角速度、小腿折腾最大角度和蹬离地面时支撑腿膝角和专业短跑运动员存在一定差距，高三体育生在途中跑过程中，所产生的步频要快于专业运动员，这将阻碍高三体育生短跑速度的提升。现阶段体育生的训练中更重视提升步频，而没有重视步长，将髖作为轴这一摆动腿技术可以将步伐提升，同时在人体腾空运动时，能够解决摆动腿向下后方摆动都问题，趴地技术也能够将地面对人体的水平制动力减小，速度也不会出现明显的损失。在分析了优秀短跑运动员的摆动腿技术后可知，只有将摆动腿的各个动作实用项加强，才可以失摆动促進蹬的动作，并将两个动作结合起来[4]。因此在高三体育生的教学和训练中应充分考虑到体育生的特征使用相应训练方法，进而将短跑动作技术水平以及成绩提升。在之后的日常训练中，体育教师要重视高三体育生短跑过程中摆动腿技术以及支撑腿后蹬动作中的伸骼幅度及速度，重视以摆动促进蹬的动作，结合蹬动作和摆动的技术。途中跑摆动技术对于短跑运动员的要求是身体素质良好，这一项运动可发展体育生腿内收肌群力量，将摆动腿的摆动效果提升。

五、结语

本文分析了高三体育生100米途中跑的摆动腿训练方法。高三体育的100米短跑是术科考试必考项目，其摆腿动作对最后成绩有直接影响，将摆腿训练做好才可以获得良好的成绩与运动效果。 参考文献：

[1]杨晨，于佳彬、孙宇亮等，小腿惯性质量对短跑途中跑时下肢关节运动学与助力学的影响[J].体育科学，2016，36 （5）：39-45.

[2]付阳，对改进昆明市田径队短跑运动员摆动腿前摆技术的实验研究[J].科学导报，2015，14 （24）：315.

[3]邓亦伟.男子百米飞人苏炳添技术特征分析--以博尔特百米技术为比较案例[J].体育时空，2015，22 （4）：114-116.

[4]黄寅，卞晓飞，指导基本动作夯实跑步基础的实践探索[J].威才之路，2016，14 （17）：76.