老年人要早点预防肌少症

肌少症，在医学上是指，因为骨骼肌量持续流失、骨骼强度和功能都有所下降，从而导致的综合病症。又称肌肉减少症。这种病症，通常在人体的年纪到达了一定程度以后才会发生。也即是我们俗称的“老年病”当中的一种。

有效的预防肌少症，能够让老年人的晚年生活，不受肌少症这种病症的折磨。也能够进一步避免，老年人因为身患肌少症，从而影响身体功能的下降。想要行之有效的预防肌少症，大抵上可以从以下六个方面着手。

一、抗阻力运动

随着年纪的增长，人的体能难免面临着不断下降的趋势。如果不能积极的参与到锻炼身体的行列中，难免会随着时间的推移，一点一点的走入肌肉减少症的患者队伍中。

为了预防肌肉减少症，最好的办法就是主动地参与身体的锻炼。锻炼身体的运动方式有很多，而为了预防肌少症，最好的锻炼方式就是进行抗阻力运动。抗阻力运动最主要的好处，是能够充分地让人体的肌肉得到训练。

抗阻力运动中，常见的项目有很多。包括有仰卧起坐、俯卧撑、哑铃、杠铃等等。这些项目在普通的健身馆里就能参与到。像仰卧起坐和俯卧撑这两项运动，甚至在家里就能得以开展。特别是俯卧撑这项运动，一个人就可以完成，可以进行随时随地的锻炼，非常方便。

但是为了能够行之有效的，预防肌肉减少症，最好还是在相关运动健身老师的指导下进行。专业的运动方式和

技巧，能够让我们的肌肉得到更好的训练。通常情况下，每周健身三次，每次二十分钟左右比较合适。个体差异还是要咨询专业人士，制定个性化锻炼方案为好。

二、蛋白质摄入

要是希望能够更好地通过运动锻炼出肌肉，那么蛋白质的补充就是至关重要的一点。很多年轻人渴望通过锻炼身体，从而能够训练出健康又美观的肌肉来。这些一般都是通过，一边补充蛋白质、一边进行锻炼的方式。

众所周知，中老年人的营养流失，本就比年轻人要多上很多。如果想要和年轻人一样锻炼好肌肉，就更应该摄取充足的蛋白质了。要知道，在人体的肌肉中，蛋白质的重量高达百分之二十以上，可以说是肌肉重要的组成部分。

无论对于年轻人还是中老年人而言，想要锻炼出肌肉，没有充足的蛋白质是不可能完成的。对于中老年人来说，是想通过锻炼，起到预防肌肉减少症的效果。那么对于身体中蛋白质的摄入量，也是有一定的要求的。

通常情况下，老年人每天需要保证摄入，自身体重的千分之一到千分之一点五。也就是说一个老年人，如果体重四十五公斤，每天需要保证摄入蛋白质四十五克。中年人在此基础上，要酌情添加蛋白质的摄入量。具体的个体摄入量，需得咨询医嘱方能得以肯定。

三、补维生素D

维生素D，又被称之为阳光维生素。是一种人体所需要的、非常重要的脂溶性维生素。维生素D的主要功能，是用来保障人体的生长以及发育。同时，维生素D是维护骨

骼、肌肉系统的功能，能够得以正常运行的重要物质。

我们已经知道了，维生素D能够起到维护骨骼、肌肉系统的功能。所以保证人体能够充分的，摄取维生素D，是预防肌肉流失症的重要办法之一。

人类想要获取维生素D这种营养物质，可以通过阳光获取。人体皮肤中有一种脱氧胆固醇，通过紫外线照射后能够转化形成维生素D3。维生素D3再经过人体的肝脏、肾脏和单核巨噬细胞系统，从而最终转化成为具有生物活性的维生素D。

所以想要很好的补充维生素D，可以充分的进行阳光照射。当然，除了阳光以外，维生素D也可以通过食物来进行获取。例如芥蓝、蘑菇、花菜等蔬菜中都含有维生素D。番石榴、柿子、樱桃、奇异果、橘子等水果中也含有维生素D。

通过食用动物的肝脏、三文鱼、金枪鱼、奶油、乳酪等食物可以摄入维生素D。人体内维生素D的含量充足，就可以预防骨质软化症。当然，也可以预防肌肉减少症。

四、戒除烟和酒

吸烟和饮酒对人体的危害性极大。长期持有吸烟和饮酒习惯，会让中老年人的身体每况愈下。香烟和酒精给人体带来的危害，诸如肝脏疾病、肺部疾病、胃部疾病以及呼吸系统的疾病等等。趁早戒掉吸烟和饮酒的不良习惯，对于中老年人的身体健康来说是至关重要的。

如果任由香烟和酒精，长期地侵蚀自己的身体，那么自然不可能保证健康锻炼，也自然无法通过抗阻力运动，进一步预防肌肉减少症。最重要的是，香烟和酒精会让毒

素在人类的身体里不断累积。毒素会破坏人体的代谢系统，增加肌肉减少症的患病几率。

五、控制慢性病

很多慢性的人体疾病，通常都伴有一系列的炎症反应。在慢性疾病发病阶段，人体内的蛋白质分解代谢将会加快，不利于保持原有的肌肉存量。

蛋白质是人体肌肉的重要组成部分。一旦人体内的蛋白质遭遇流失，那么人的肌肉力量的维持，肌肉功能的保持都将面临危机。由于疾病引发的蛋白质流失，往往也不是人体通过吸收蛋白质就能够弥补的。

为了避免慢性疾病的养成，中老年人在身体不舒服的时候，一定要选择第一时间就医治疗。减少人体的炎症，就是减小人体患上肌肉减少症的几率。

六、养生补激素

对于中老年人而言，养生随着年纪的增加不得不被提上了日程。市面上养生产品琳琅满目。哪些补品或者补药，能够让中老年人预防、甚至是治疗肌肉减少症呢？

有一些激素对于人体内的肌肉功能，能起到很好的维护和治疗效果。比如说胰岛素的功能之一，是促进快肌纤维蛋白质的合成；生长激素能够对蛋白质的代谢起到影响，从而补充肌肉营养；雌激素能够在促进肌肉合成方面起到显著作用。

直接通过营养药品，从而补充一些胰岛素、生长激素、雌激素对人体预防甚至治疗肌肉减少症都是有好处的。间接补充一些能够刺激这些激素分泌的营养物质，也可以起到预防肌肉减少症的效果。

总结：

肌肉减少症是中老年人的多发疾病之一。通过锻炼身体、补充蛋白质和维生素D、戒烟戒酒、控制慢性病、补充激素等有效的预防手段，可以减少患病的几率。