高二体育生周训练计划
星期一
早上：自由训练（升国旗）
下午：综合素质训练
星期二
早上：(1) 拉韧带（侧压腿、弓步压腿、一字马、双脚跳各1~2分钟）
(2) 变速跑 60m（快）—30m（慢）—60m (快) —30m （慢）4组
下午：（1） 小步跑20~30秒+加速跑30 m 3组
（2）高抬腿20~30秒+加速跑30 m 3组
（3） 50m跑3~5组
星期三
早上：（1）交叉腿跳 2组 20~30次 3~5组
（2）3级蛙跳 3组
（3） 10级蛙跳3~5组
下午：（1）单脚跳15 m 3~5组
（2）单脚跳栏架 8~10个 3~6组
（3）双脚跳栏架 8~10个 3~5组
（4） 跳绳 100次 1组 2~4组
（5） 俯卧撑30个 1~3组
星期四
早上：(1) 原地摆臂 一分钟 3组
（2）原地哑铃摆臂 一分钟 3组
（3） 变速跑
60m (快)— 30m (慢)— 60m (快)—30m (慢) 下午：（1）推杠铃（15~30kg）15次 4组
组 3~5
（2）抑握一台起 15个 3组（正反面各3组）
（3）抑握二台起 10个 5组
（4） 俯卧撑 30个 3组
星期五
早上：（1）起跑练习
（2）50m 跑练习
下午：（1）侧推 20~40kg 10次 4~6组
（2）负重半蹲起 50kg 15次 4组
（3）负20kg 杠铃弓步压腿15 m 3组
（4）沙池双脚跳 30次 1~2组
星期六
早上：（1）变速跑60快+30慢+60快+30慢 （2）原地摆臂练习
4组
下午：（1）实心球、立定三级跳远
（2）跑楼梯
星期日：休息
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