补钙补锌食物排行榜中榜

2024-10-18 来源：威能网

导语

钙和锌是人健康生活必不可少的两种营养元素，从出生到死亡，改锌元素就一直参与着我们身体的成长发育和健康平衡。补钙补锌的最佳途径还是从日常饮食中摄取。补充这两种微量元素最好是“先锌后钙”，比如说，白天多食用瘦肉、牡蛎等食物补锌，晚上多吃豆制品、奶制品补钙。下面为大家列举补钙补锌的食物以及注意事项。

缺钙

缺钙病症

儿童：不易入睡、易惊醒、入睡后多汗、说话晚、学步晚、出牙晚、牙齿排列稀疏、智力低下、厌食、偏食、易感冒等。

青少年：免疫力下降、抽筋、乏力、烦躁、容易疲倦、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易过敏、易感冒等。

青壮年：肠道问题、免疫力下降、经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。

妇女：色斑痤疮、牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、腰酸背疼、关节疼、头晕、贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足等。

老年人：皮肤病痒、肠道问题、腰椎、腿痛、关节痛、牙齿松动、脱落、驼背、食欲减退、多梦、失眠、烦躁、盗汗、抽筋、易怒、易疲劳等。

孕妇：小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压综合征，关节、骨盆疼痛、免疫力下降、肠道问题等。

高钙食物

食物名称	钙（毫克）	食物名称	钙（毫克）
石螺	2458	牛奶粉	1797
脱水香菜	1723	芥菜干	1542
芝麻酱	1170	石榴花茶	1143
发菜干	1048	田螺	1030
脱水白菜	908	榛子（炒）	815
奶酪	799	黑芝麻	780
茴香籽	751	苜蓿	713
脱水胡萝卜	458	花茶	454
大车前（鲜）	443	藿香	436
酸枣	435	铁观音茶	416
脱水蕨菜	411	草虾	403
红茶	378	脱水洋葱	351
胡萝卜缨	350	海带（干）	348
鲜薄荷	341	河虾	325
豆腐干香干	299	腌雪里红	284
荠菜	294	海参	285
花生仁（炒）	284	梭子蟹	280
奶片	269	鲍鱼（杂色）	266
河蚌	248	木耳（干）	247
海带（水发）	242	蟹肉	231
蚕豆（烤）	229	黑豆	224

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牛奶炖蛋

鱼头豆腐汤

海带排骨汤

松江鲈鱼

补钙注意

磷多丢失钙

过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙"赶"出体外。

补钙要补镁

镁有利于钙的吸收。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、花生)、黄豆、瓜籽、谷物(黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

大鱼大肉吃掉钙

高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。

荤素平衡

维生素D可促进钙的吸收，使鱼肉中维生素D使得豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，维生素C也能促进钙吸收。

缺锌

缺锌病症

儿童：厌食、偏食、易患口腔溃疡、青春期痤疮、身材矮小、瘦弱、经常感冒、发烧、智力发育落后等。

男性：男性缺锌会导致男性不育、少精、弱精、精液不液化、男性前列腺炎等。

孕妇：妊娠反应加重、宫内胎儿发育迟缓、产程延长、流产、早产、胎儿畸形率增高、脑部中枢神经系统畸形等。

补锌食物

食物名称	锌（毫克）	食物名称	锌（毫克）
生蚝	71.2	蝎子	26.71
小麦胚粉	23.4	脱水蕨菜	18.11
马肉	12.26	羊肚菌	12.11
扇贝（鲜）	11.69	泥蚶	11.59
石螺	10.27	墨鱼干	10.02
糍粑	9.55	牡蛎	9.39
生松子	9.02	牛肉干	7.26
酱牛肉	7.12	炒南瓜子	7.12
奶酪	6.97	鸭肝	6.91
炒西瓜子	6.76	山核桃干	6.42
水鳖子	6.3	蘑菇干	6.22
羊肉干	6.19	桑葚干	6.15
黑芝麻	6.13	生葵花籽	6.03
牛肝	5.01	羊肉串	4.94
冬虫夏草	4.87	脱水油菜	4.78
蚕豆（带皮）	4.76	牛肉	4.73
脱水白菜	4.68	松子仁	4.61
陈醋	4.38	绿茶	4.34
腰果	4.3	杏仁	4.3
白芝麻	4.21

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虾皮紫菜汤

蒜蓉扇贝

番茄牛肉

蒜蓉烤生蚝

补锌注意

补锌不宜过量

补锌不可长期补充。长期补充锌元素不但会引起锌中毒，还会因为影响铁的吸收而导致缺铁性贫血。一般补锌都要在医生的指导下,并且定期检查血锌。

谨防药物干扰

许多药物如维生素C、叶酸、青霉胺、四环素等可干扰补锌效果，在补锌时尽量避免服用。

食物要精细

韭菜、竹笋、燕麦等含粗纤维多，植物胚芽含植酸盐多，这些均可阻碍锌的吸收，补锌期间食物要精细一点。

口服锌剂时间

为了有利于吸收，口服锌剂最好在饭前1～2小时；服锌同时应增加蛋白质摄入及治疗缺铁性贫血，可使锌缺乏改善更快；应随时检测血浆锌。

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