锻炼柔韧的常见方法有那些?

发布网友 发布时间：2022-04-24 14:06

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热心网友 时间：2023-10-15 16:14

一、肩臂练习（一）压肩面向栏杆，距离一大步。两腿左右分开，与肩同宽或稍宽，两手抓握栏杆，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振肩动作。利用栏杆压肩时，也可由另一人骑坐背上，随着下振动作，有节奏地给以助力；也可以两人相对而立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作。

要点：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部，增加助力时应由小到大。

（二）转眉两手握木棒或绳作前后转肩练习。

（三）单臂绕环左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧。右臂由下向上、向后、向前绕环一周，然后再由下向后、向上、向前绕环一周。练习时左右臂交替进行，左臂绕环时换右弓步。

要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。

　（四）交叉绕环两脚前后站立，两臂直臂上举。左臂向前、向下、向后摆，右臂向后、向下、向前摆，两臂同时于体侧划立圆环绕。绕环方向交替进行。

要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。二、腰部练习（一）前俯腰并步站立，两手手指交叉，上体前俯，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟腱逐渐使*贴近腿部，持续一定的时间再起立。还可以向左或右侧转体，两手在脚外侧触地面。

要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。

（二）涮腰两脚开立略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出：然后向前、向右、向后、向左反转绕环。

要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快。

（三）体后屈跪在垫子上，两小腿并拢放在臀部下，身体向后，仰卧在垫子上。

要点：身体尽量后仰，眼向上看。

三、腿部练习（一）压腿压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿一般包括正压、侧压、后压等。

正压腿面对肋木或一定高度的物体，左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上；两腿伸直，立腰收腹，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要点：直体向前、向下压振；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。

侧压腿侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧；右臂屈肘上举或右手用力搬住左脚掌，左掌立于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右腿交替进行。

要点：直体向侧、向下压振，逐步过渡到上体能侧卧在被压腿上。

后压腿侧对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿举起，脚背放在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时左右腿交替进行。

要点：两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。

（二）劈腿.横叉两脚左右分开成直线，脚内侧着地。

要点：沉髋挺膝，逐渐用力。

竖叉两脚分开成直线，前脚后侧着地，脚尖勾起，后脚前侧着地，绷脚尖。

要点：挺腰直背，沉髋挺膝，前俯勾脚，后屈伸踝。

（三）踢腿.正踢腿两脚并立，两臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖上勾，向前额上踢。左右腿交互练习。

要点：挺胸、直腰，脚尖勾起，踢腿过腰时加速，膝盖不能弯曲。

外摆腿两脚并立，两臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖勾起里扣，经体前由里向外弧线摆踢。左右腿交互练习。

要点：挺胸、直腰、展髋，外摆幅度大，成扇形。

里合腿两脚并立，两手臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖勾起里扣，经体前由外向里弧线摆踢。左右腿交互练习。

要点：摆动幅度大，并成扇形，挺胸、直腰、合髋。