有碳水的主食有哪些
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发布时间：2022-04-24 11:16
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热心网友
时间：2023-10-10 23:41
第一部分：九种优质碳水主食推荐
这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现，相较于其他主食，热量相对偏低。
1、藜麦
超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
2、薏米
营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
3、糙米
比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。
糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
4、番薯
维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。
番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
高纤维食物
5、麦麸
最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳腺癌。
6、荞麦
荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
但是荞麦蛋白质含量较低。
7、燕麦
燕麦估计是最受欢迎的主食了，隔夜燕麦更是风靡。
高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白质含量15%，富含浮生维生素和矿物质。
8、意面
这种意大利美食传入中国后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。
9、玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。
第二部分：九种有益脂肪
健康的脂肪，指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω-3脂肪酸，中链甘油三酯。
1、亚麻籽
亚麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。
2、菜籽油
含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老之的功效。胆固醇低，欧米伽3含量较高。但是油类还是推荐橄榄油，椰子油，葡萄籽油。
3、三文鱼salmon（又名鲑鱼）
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。
4、椰子油
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收；
能够提高人体新陈代谢效率；
富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。
5、坚果类
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要来源。但是坚果的热量较高，不可贪吃。
热心网友
时间：2023-10-10 23:42
别再吃米饭了！减肥吃这4种复合碳水主食，饱腹感强，耐饿时间长
现在很多人对减肥都有一个正确的认识，不是什么都不吃才是最有效的减肥方式，而是吃得满足了，还有热量的剩余，才是有效的减肥方式。
而减脂的人和增肌的人最大区别在于：减脂期减少简单碳水的摄入，多吃一些适合减肥复合的碳水，增肌期增加碳水主食摄入，所有碳水都适合。
减脂期哪些主食，可以代替白米饭，又达到减肥作用呢？
选择一些复合碳水，可以提高饱腹感，减缓血糖的上升速度，延缓饥饿时间，预防暴饮暴食。复合这几个标准的碳水有：
1. 燕麦粥
燕麦粥是进入很多家庭的健康食物，它含有丰富的亚油酸，能够降低脂肪肝、糖尿病等患病概率，同时它是一种GI值较低、纤维素较多的主食，让身体吸收的速度减慢，防止过多热量转化成脂肪。
2. 红薯
红薯的最大优点大家都清楚，那就是促进排便，它能够有效清除肠道油脂和垃圾，并且具有低热量，低GI值的优点，所以它在减脂餐上的出场率特别高。尤其女孩子，如果想吃一点甜食，不如煮点红薯汤喝。
3. 土豆
有的人认为土豆就是一团碳水，但是它含的大多数碳水都是抗性淀粉，即不利于身体吸收，又能加速减脂。只要是经过蒸、煮等简单的方式烹饪，而不是用油炸，那么它就是减脂的好帮手。切记土豆并不是蔬菜，而是主食。你可以选择凉拌土豆丝或者蒸土豆当主食，代替米饭。
4. 糙米
糙米是稻米籽粒，仍保留内皮层的粗纤维、糠蜡等物质，虽然这些物质烹饪起来比较费劲，需要先浸泡，但是它比白米的膳食纤维多得多，粗糙物质对减肥和肠道蠕动特别有效，只需一小碗便能让你持续饱腹一上午。
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