绝对与相对肌肉量指标FFMFFMI
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发布时间：2024-09-28 05:26
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时间：2024-09-29 11:08
探索肌肉王国的秘密：FFM与FFMI的绝对与相对解读
在评估肌肉健康和体态的领域，FFM（去脂体重）和FFMI（去脂体重指数）是两个不可或缺的指标，它们揭示了肌肉量的真实面貌。FFM直接衡量的是身体内无脂肪组织的质量，而FFMI则是将去脂体重与身高相结合，更直观地反映肌肉相对体积。
许多人疑惑，为何不直接依赖肌肉重量或体积？因为精确测量并非易事。确实，测量肌肉的准确方法包括DEXA、CT和MRI，这些高端技术能提供骨骼、脂肪和软组织的精确密度和体积数据。然而，它们的局限在于专业设备昂贵、操作复杂，非专业人士难以轻易使用。
相比之下，UW（水下称重）和ADP（空气置换体积扫描）等方法，以及3D扫描，通过体重和体积测量估算体脂率和去脂体重，成本相对较低，误差也较小，但这些设备在普通健身场所并不多见，inbody等体脂秤则凭借生物电阻抗分析提供简便的解决方案，尽管精度有限，但实用性高。
人体的肌肉潜力并非无限，未用药的成年男性的肌肉极限大约在24-26kg，极少数人能达到21-23kg，一般健身爱好者保持在19-20kg，未受过训练者则在16-18kg。而对于个体而言，去脂体重是恒定的，因此，我们更关注的是体重、体脂率与去脂体重的关系。
在运动和饮食控制中，当体重稳定且体脂率适中时，增加训练强度可以提升肌肉量和骨密度，从而提升去脂体重，降低体脂。反之，要维持较低的体脂率，需要在保持热量平衡和逐步提升运动强度的情况下进行。
增肌过程中，体脂率增长较慢，增肌结束后，通过热量平衡和适当减重来减脂是关键。然而，如果过度增重而忽视肌肉和骨密度的提升，日常活动中的肌肉适应性增长有限，去脂体重的增加将远小于脂肪的累积，体脂率将迅速攀升。
对于竞技选手，理想的体重应保持在肌肉最发达状态附近，且体脂不宜过高。以一位健身高手在巅峰时期的FFMI为24，身高170cm为例，FFM大约为69kg，这揭示了最低体脂率与最高体重的平衡：当体重超过73kg，体脂率通常不会低于5.5%。因此，对于身高170cm、体重90kg的男性，体脂率超过15%几乎是必然的，除非进行药物干预。
总的来说，FFM和FFMI作为肌肉量的精密度量工具，帮助我们理解身体结构和健康状况，是健身和健康管理的重要组成部分。掌握这些指标，我们就能更好地调整训练策略，追求理想的体态与健康。
