...练胸肌、上臂、腹肌和瘦大腿。请制定一个月的计划。谢谢
发布网友
发布时间：2024-09-26 18:25
共6个回答
热心网友
时间：1分钟前
胸肌分为上中下三部分，如果没有器械的话只能靠俯卧撑了，首先正常俯卧撑慢下快起，注意呼吸和节奏一组8到12个，每组之间休息不要超过1分钟效果最佳4到5组，这是增加胸后也就是锻炼中部。然后脚放在床上或椅子上，脚高头低，注意事项同上四到五组，这是锻炼上部。还要注意的是，手掌中心要与乳头成一条直线，两掌之间的距离不要过大，略比肩宽即可。下部最好用双杠臂屈伸。如果有哑铃的话，躺在椅子上，做飞鸟，起到的是扩胸和胸内沿。
大臂主要练肱二头肌和三头肌。哑铃分三个重量，按照力气由大到小逐渐较小哑铃的重量。重量在耗尽力量能做15个为准，一组做10个4到五组，做三个重量。二头就不说了，要保持腰部绷紧不晃，膝盖微屈，保护关节。用大重量哑铃，举过头顶，然后把哑铃向头后方放下，再举起。重量要求同上。
腹肌是最难练的啦，注意仰卧起坐的时候要卷腹，整个起坐的过程中，保持腹部紧绷，不要完全把身体躺在地上，尽量要用腹部控制上身，不要抬臀。下腹是躺下抬双腿，也不要完全放下，距离地面要有一少许距离，用腹部力量控制。一个十组，也可以负重5组，无负重5组效果更佳。
减脂都是全身的，不能针对某一处单减脂。所以在以上肌肉锻炼结束后进行有氧运动，跑步，跳绳，游泳都可以。腹部在跑步完后做。
还有就是，胸和臂要分两天练习，每天只练一个局部肌肉。可以根据自身条件加大运动量和负重量。比如被个重物做俯卧撑。
个人建议请参考，祝你变成健美男。
热心网友
时间：6分钟前
每个部位都需要你按照一个流程来进行的。。。。。比如说，你做俯卧撑10个后，接着5分钟后在继续做10个，一直做到5次，那你一天都训练效果就达到了。。。
现在先说胸肌：练胸肌的好办法就是俯卧撑了，毋庸置疑，你可以找来张凳子，把脚放在凳子上，收支撑地板上，或者是买个俯卧撑支架，这样做的效果很好的。但是运动量很大，你刚开始可以一天做20个，知道一周后每天多家20个，循序渐进。。。
上臂：上臂就需要哑铃，也是按照俯卧撑的疗程，左右手都比如做。
腹肌：仰卧起坐。
瘦大腿最好的方法，就是游泳和跑步，还有经常自己腿部按摩
希望我的回答能给你带来帮助。。。。谢谢
热心网友
时间：7分钟前
可拆卸，哑铃（二头，三头）
臂力器，正反（小臂）
慢跑（瘦大腿）30分钟
俯卧撑，快起，慢下，双肘外展，下去的时候躯干微贴床面，不要把重量放到床上（胸大），如果能一次完成25次，就要背一个书包，装上书）
仰卧起坐，可以手拿哑铃
仰卧抬腿，可以脚上绑哑铃片。
每个动作完成后，都需要反向拉伸。
上述动作，除了慢跑，都要每次5组，每组8~12次，要确保5组织后力竭（通过调整重量），组组间隔少于100秒。
热心网友
时间：5分钟前
高中生 估计还要读书 要锻炼和学业两不误哦 每周锻炼3-4为宜
要知道健身这三点是至关重要的：锻炼计划、营养摄入、休息时间 。
看了你的要求，我的建议是一天隔一天练毕竟你还要学习。
第一天：胸肌俯卧撑宽距窄距各4组（每组做到力竭，练胸肌，和上臂的三头肌）练胸肌需要一定的器械帮助，比如杠铃卧推效果比较明显，家里的话很难练到大块胸肌。跑步30分钟以上
间隔一天后：跑步30分钟以上，哑铃弯举（练上臂二头肌8-10组）
腹肌建议每天都练个5-8组（每组不限，力竭为止）
注意多吃鸡蛋，鱼肉，瘦肉，瓜果蔬菜营养均衡，最好不要吃油炸，过油食物，冰激凌，蛋糕之类的油脂过多的食物，这样有利于消除脂肪，肌肉的凸显。
当中间隔的一天注意多休息，最好能睡午觉，帮助肌肉恢复和增长。
坚持一个月后再看效果可以调整该计划。
热心网友
时间：7分钟前
如果你意志足够坚强，每周练5—6次，开始每周分连练2-3天休一天。有一定基础（比如能卧推40-50公斤，深蹲50-60公斤做组）后，可以练5-6天休一天。每次练到肌肉火烧火燎地胀痛。
先练大肌肉，后练小肌肉，身体上部与下部结合练，有氧与无氧结合。如胸肌与肱三头肌组合一起练；背阔肌与肱二头肌；腰腹与腿部组合。这样便于恢复和长肌肉。休息好，不熬夜，适量增加蛋白质摄入。不建议你吃什么蛋白粉和肌酸类。
还有，一个月只能初见成效，不能指望像是吃了“四月肥”那么快。健身与其他体育活动一样是锻炼身体、愉悦身心的。体育锻炼应是一个人的生活方式重要组成部分，应该伴随一个人的一生。
另外，如果像你上述的那样长期练下去，就成了一个怪物。事实上，人的身体是非常奇妙的，你也练不成你希望的那样！
你能想象施瓦辛格牛熊一样的上身配上（你希望）麻杆一样下肢吗？
健身关键靠坚强意志长期坚持，只要场合许可，健身随时随地都可以进行，不必拘泥于健身房。
热心网友
时间：5分钟前
每个部位都需要你按照一个流程来进行的。。。。。比如说，你做俯卧撑10个后，接着5分钟后在继续做10个，一直做到5次，那你一天都训练效果就达到了。。。
现在先说胸肌：练胸肌的好办法就是俯卧撑了，毋庸置疑，你可以找来张凳子，把脚放在凳子上，收支撑地板上，或者是买个俯卧撑支架，这样做的效果很好的。但是运动量很大，你刚开始可以一天做20个，知道一周后每天多家20个，循序渐进。。。
上臂：上臂就需要哑铃，也是按照俯卧撑的疗程，左右手都比如做。
腹肌：仰卧起坐。
瘦大腿最好的方法，就是游泳和跑步，还有经常自己腿部
