【膳食纤维知识百科】膳食纤维的作用 高膳食纤维的食物有哪些
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发布时间：2024-10-23 15:59
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时间：2024-11-06 11:43
膳食纤维是一种多糖，不能被人体消化吸收，也不会产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”。然而，随着营养学的发展，人们发现膳食纤维对人体具有重要的生理作用，成为第七类营养素。
膳食纤维主要分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维如果胶、植物胶，能让人产生饱腹感，减缓糖的吸收，降低胆固醇。不可溶性膳食纤维如纤维素、半纤维素，能直接促进肠道蠕动，润肠通便。
高膳食纤维的食物包括：水果如无花果、奇异果、梨、木瓜、香蕉、苹果、番石榴、李子；蔬菜如笋、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜；豆类如干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆；菌类如松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳；坚果如黑芝麻、松子、杏仁。
膳食纤维能增强饱腹感，减少热量摄入，有利于控制体重。它还能与脂肪酸结合，减少脂肪吸收，帮助瘦身。膳食纤维是益生菌的食物来源，能促进肠道菌群平衡，提高免疫力。
膳食纤维能促进肠胃蠕动，缓解便秘，排出身体毒素。它还能调节血糖，预防糖尿病，降低胆固醇水平。适量摄入膳食纤维可促进排便，防止便秘和降低肠癌风险。
然而，过量摄入膳食纤维可能导致便秘或腹泻。膳食纤维能吸收胃肠道中的水分，若身体缺水，可能会导致纤维硬化，难以通过粪便。过多摄入膳食纤维会产生腹胀和气体，这些症状多发生在吃太快或吃太多膳食纤维时。
膳食纤维能与铁、铜、锌和钙等营养素结合，影响其吸收。适量摄入维生素C和动物蛋白可解决这一问题。膳食纤维能帮助肠道吸收钙，促进脂肪消耗，抑制脂肪合成。
适量补充膳食纤维可促进良好消化和排泄，防止便秘和降低肠癌风险，调节血糖，预防糖尿病，降低胆固醇水平。膳食纤维能减少热能摄入，消耗体内脂肪，达到减肥效果。
膳食纤维能产生饱腹感，减少过多饮食，达到减肥目的。膳食纤维口感平和，不影响食品原有口味。它能降低食物卡路里，避免营养过剩，满足人们对食物低能量的要求。
膳食纤维具有良好的溶解性和稳定性，能方便地添加到各种食品中，尤其适合饮料、乳制品、糖果、饼干等大众消费品。膳食纤维能使人们在享受食物美味的同时获得健康。
选择水果时，应选择口感硬、嚼起来费劲的水果，这类水果含有的膳食纤维较多。蔬菜是人体膳食纤维的主要来源，因此，爱吃肉的人摄入的膳食纤维含量较低。
膳食纤维主要存在于植物中，粗粮富含的膳食纤维比加工过的粮食高出一倍。在食用主食时，可以将大米替换成粗粮或土豆红薯等番薯类食物。
加工食品如魔芋制品、麸皮等含有的膳食纤维比一般植物更高，也是补充膳食纤维的好选择。
中国营养学会建议，成人每日摄入25-35g膳食纤维为宜。过多摄入对身体无益，可能影响钙、铁、锌等营养素的吸收。膳食纤维的补充需要循序渐进，逐渐增加用量。
补充膳食纤维时要注意适当多喝水，每周吃2次以上的谷物和粗粮，每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3。不要将高纤维食品集中在一餐，以免引起胀气，应分散到各餐之中。
