...吗?家里有基础器械,可以给咱订制套健身详细计划吗?

发布网友 发布时间：2024-10-24 16:23

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热心网友 时间：2024-11-10 20:26

因为你的器械不多，所以根据你现有的器材帮你做一个比较简单的计划。

周一：胸
一、俯卧撑（20个/组，3组），每组间隔1分钟一组；
二、仰卧飞鸟（8个/组，3组），每组间隔1分钟一组；
三、仰卧屈臂上拉（8个/组，3组），每组间隔1分钟一组；

周二：腹
一、仰卧起坐（20个/组，3组），每组间隔1分钟一组；
二、仰卧抬腿（15个/组，3组），每组间隔1分钟一组；
二、侧身撑体（12个/组，3组），每组间隔30秒一组；

周三：腿
一、哑铃深蹲（8个/组，3组），每组间隔1分钟一组；
二、单腿前蹲（12个/组，3组），每组间隔1分钟一组；

周四：臂
一、哑铃交替弯举（8个/组，3组），每组间隔1分钟一组；
二、哑铃颈后臂屈伸（8个/组，3组），每组间隔1分钟一组；
三、凳上反屈伸（8个/组，3组），每组间隔1分钟一组；

注：以上动作都是根据你现有的条件制定的。如果动作不会的话，可以百度一下，看看示范动作。

另外：每次健身之前记得热身，或是动运一下全身的关节，或都慢跑5分钟。
健身前半小时可以少量吃点东西补充能量。少量多餐，一天至少四顿饭。

热心网友 时间：2024-11-10 20:23

附件是增肌计划，还有一些图文和视频教程资料。

计划是哑铃计划，增肌跑步机这类的有氧运动就每天20分钟就行了，分开练或者练完哑铃后再练，跑步太多会影响增肌。