平板卧推词语释义
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发布时间：2024-12-23 20:07
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时间：2024-12-31 08:08
平板卧推，简称Bench Press，是锻炼胸肌的主要动作，常在健身房使用平板卧推架进行。起始姿势是仰卧在长凳上，杠铃放在乳头上方，眼睛正对杠铃下方。背部应呈反弓形，腰部悬空，肩部和臀部紧贴凳子。双肩后展，肩胛骨靠拢，保持整个过程中的肩部稳定，这是卧推中至关重要的。
在进行动作前，调整呼吸，集中注意力，想象全身力量集中在胸肌，血液涌入，感受胸肌的存在。错误的姿势，如肩膀伸展过度，会导致三角肌前束和肱三头肌过度用力，影响上胸肌的锻炼效果。正确的做法是，作为复合动作，卧推涉及肩、肘关节，胸肌负责肩关节的拉伸，而肘关节运动由肱三头肌控制。重点应放在体会胸肌收缩，而非单纯推举重量。握杠铃时，选择宽于肩的握距，保持小臂在最低点基本垂直地面，避免过大或过小的握距对肌肉刺激的偏差。
执行动作时，收缩胸肌，将杠铃缓慢下降至中胸处，保持微小的离胸距离，用胸肌控制杠铃而非胳膊。想象向上推起杠铃，同时主动控制下降。在杠铃上升至最高点时，稍作停顿进行顶峰收缩，然后缓慢下放杠铃，准备下一次动作。总的来说，平板卧推的要领就是将杠铃垂直上推，直至手臂伸直，胸肌充分收缩后，保持片刻，再慢慢下落。
